Tofu este un aliment vechi de secole, originar din China, și este un fel de cas procesat din soia. Acest aliment este realizat prin coagularea laptelui de soia cu ajutorul sării Nigari (clorură de magneziu). Procesul seamănă cu fabricarea brânzei, iar Tofu poate avea texturi diferite în funcție de stadiile de presare: moale, mediu sau ferm.
Proprietăți nutriționale
Alimentul tofu este unul natural, fără gluten, scăzut în calorii și nu conține colesterol. Este o sursă excelentă de fier, calciu și proteine, fiind benefic mai ales pentru vegani și vegetarieni. De asemenea, conține izoflavone precum fitoestrogenii, care pot ajuta la protejarea împotriva cancerului, bolilor de inimă și osteoporozei.
100 de grame de Tofu conține aproximativ:
Proteine: 8 grame
Carbohidrați: 2 grame
Fibre: 1 gram
Grăsimi: 4 grame
Micronutrienți precum mangan, calciu, seleniu, fosfor, cupru, magneziu, fier și zinc în proporții semnificative din doza zilnică recomandată. Tofu furnizează doar 70 de calorii și este bogat în nutrienți. Cu toate acestea, conținutul său de micronutrienți poate varia în funcție de tipul de coagulant folosit, de exemplu, sarea Nigari adaugă magneziu, iar coagularea cu calciu crește conținutul de calciu al brânzei tofu-ului.
Brânza tofu are substanțe fitochimice antioxidante și antiinflamatorii, ceea ce o face benefică în anumite situații. Este o sursă excelentă de proteine „complete”, adică conține toți aminoacizii esențiali într-un echilibru bun, și oferă și fibre, potasiu, magneziu, fier, cupru și mangan. Dacă tofu este fabricată cu sulfat de calciu, poate conține cantități semnificative de calciu, însă este important să verifici eticheta cu informațiile nutriționale de pe ambalaj.
Potențiale beneficii
Izoflavinele din soia ajută la reducerea nivelului de colesterol „rău” LDL, contribuind la scăderea riscului de boli cardiovasculare. Consumul zilnic de soia poate reduce markerii de risc cardiovascular, inclusiv greutatea, indicele de masă corporală (IMC) și colesterolul total. Consumul de tofu în locul proteinelor animale poate reduce colesterolul LDL, ceea ce scade riscul de ateroscleroză și hipertensiune arterială.
Genisteina, o izoflavonă dominantă în soia, are proprietăți antioxidante ce pot inhiba creșterea celulelor canceroase. Consumul moderat de alimente integrale din soia nu pare să afecteze riscul sau creșterea cancerului la sân.
De asemenea, studiile indică că persoanele cu diabet de tip 2 și consumă doar proteine din soia au excretat mai puține proteine în urină decât cei ce consumă proteine animale, ceea ce poate fi benefic pentru pacienții cu diabet.
Mai mult, proteina din soia poate îmbunătăți funcția renală și poate avea beneficii pentru persoanele aflate în tratament dializă sau transplant renal. Studiile au arătat efecte pozitive asupra biomarkerilor persoanelor cu boală renală cronică.
Tot izoflavonele din soia pot ajuta la reducerea pierderilor osoase și creșterea densității minerale osoase, în special după menopauză, contribuind la prevenirea osteoporozei.
Consumul de produse din soia poate ameliora simptomele menopauzei, precum bufeurile, datorită conținutului de fitoestrogeni. Totuși, sunt necesare mai multe studii pentru a confirma aceste efecte.
Se pare că tofu ar putea ajuta și la prevenirea leziunilor hepatice. Studiile efectuate pe animale sugerează că brânza tofu coagulata cu diferiți coagulanți poate ajuta la prevenirea leziunilor hepatice cauzate de radicalii liberi.
Tipuri de tofu
În ceea ce privește tipurile de tofu, sunt disponibile mai multe variante. Astfel, tofu poate fiꓽ
Extra-fermă și fermă – acest tip este potrivită pentru prăjit.
Moale – potrivită pentru supe și gătire lentă.
Cremoasă – este ideală pentru budinci, sosuri și smoothie-uri.
De asemenea, site-urile de specialitate și magazinle fizice vin cu o gamă variată de produse asiatice, inclusiv tofu. Astfel, ai ocazia de a verifica și cele mai pune prețuri, precum și alte informații nutritive, printre altele.
Tofu este folosit ca înlocuitor de carne sau brânză datorită gustului său neutru și poate fi achiziționat refrigerat sau ne-refrigerat, la pachet sau vrac. Pentru a alege un tofu sănătos, alege unul cu ingrediente simple, precum soia, apă și coagulante.
Dacă nu ai consumat tofu, dă-i o șansă. Te poate surprinde într-un mod plăcut!
