A duce o viață mai sănătoasă este cea mai recurentă rezoluție de Anul Nou, care include renunțarea la obiceiuri proaste, cum ar fi consumul de tutun sau o dietă proastă, și încorporarea altora pozitive, cum ar fi exercițiile fizice. Sălile de sport se umplu în ianuarie, dar mulți dintre noii vizitatori dispar în câteva săptămâni.
Pentru a preveni fuga, Moise Benavente kinetoterapeut, master în nutriție și înaltă performanță de la Asociația Națională de Forță și Condiționare (NSCA) iar un profesionist cu mai bine de zece ani ca antrenor personal, apără o maximă: „Cel mai bun program este cel care se realizează. O rutină bună făcută cinci zile pe săptămână, de exemplu 30 de minute acasă, este mult mai bună decât cel mai bun program făcut în cel mai bun centru pentru o singură zi.” Iar referitor la scopuri pe termen foarte lung, avertizează: „Trebuie să fii conștient că obiectivele foarte solicitante nu se mențin în timp. O persoană care merge într-o zi la sală și mai târziu cade cu șireturi timp de o săptămână, sau mai rău, se accidentează, probabil că nu se va întoarce. Din acest motiv, figura antrenorului este foarte importantă, el deja predă și sfătuiește”.
Lipsa timpului este un alt dintre principalele motive pentru a părăsi sala, lucru care poate fi corectat dacă te antrenezi acasă, deoarece economisește deplasările sau așteptarea pentru a face exercițiile în interiorul centrului sportiv. Alejandro Menendez antrenor personal de cinci ani, are propriul centru în Madrid, trainfit și este un maestru în evaluare și forță de către asociație Qualis Motus. „Sunt două întrebări fundamentale. Primul, că ceva este mai bine decât nimic. Mai bine zece minute de exercițiu decât zero. Iar al doilea, trebuie să te organizezi și să ai un timp sacru pentru antrenament, căci trebuie să ne spălăm pe dinți, de exemplu”, spune el.
Apoi, mai este problema de a trece la treabă. Structurarea unei rutine de bază nu este ușoară, deoarece „este ceva care depinde de fiecare persoană”, spune Adrián Fernández Molina, absolvent INEF al Universității Politehnice și Master în Personal Training. „Acasă, idealul este să lucrezi cu încărcătoare automate [trabajar con el propio peso del cuerpo] și rutine de mare intensitate pentru a îmbunătăți mobilitatea și controlul corpului”, adaugă Fernández Molina, care lucrează în prezent ca antrenor personal în Centrele Dreamfit.
Toate trei subliniază importanța muncii de forță. „Masa musculară este strâns legată de sănătate. Pentru acest tip de antrenament se acordă prioritate grupelor mari de muşchi cu exerciţii bazate pe autoîncărcări şi cu greutăţi exterioare treptate, amestecate cu exerciţii de mobilitate pentru gleznă, şold şi zona dorsală”, explică Benavente, care consideră că „muncă este şi Cardiovascular important, care se poate face urcând și coborând scările clădirii în care locuim de mai multe ori, de exemplu”. În ceea ce privește acest ultim tip de exerciții, Menéndez indică faptul că, în cazul celor mai avansate, există posibilitatea de a „a face cu câteva sărituri sau a face burpees”. O altă variantă este „să folosești mobila de acasă, de la brațul unei canapele pe care să te sprijini și să faci niște fonduri până la un taburet pentru a exersa ghemuitul”, conchide Benavente.
În ceea ce privește materialul, cei trei profesioniști sunt de acord că există o serie de ustensile de bază pentru a desfășura această muncă de forță și intensitate, iar apoi material accesoriu secundar care nu este esențial dar este foarte util pentru a face antrenamentul mai distractiv și a genera mai multă aderență. Din acest motiv, propunerea lui este simplă și accesibilă, atât în rutine, cât și în materiale, și în același timp completă. În ȚARA Vitrinape baza opiniilor experților consultați, am selectat zece produse împărțite în două mari categorii: cinci esențiale pentru realizarea rutinelor de bază și patru accesorii pentru activități specifice cardio și de recuperare.
BAZELE RECOMANDATE DE EXPERȚI
Elastice cu tensiuni diferite
Baza prin excelență pentru a efectua o multitudine de exerciții pentru grupe mari de mușchi în rutine de forță. Impingeri orizontale și verticale ca clasicele presa de piept și umăr și trage ca vâsle de tot felul. Est a stabilit Este una dintre cele mai complete, și include cinci benzi de rezistență, cu culori diferite și tensiuni diferite. În plus, încorporează două mânere căptușite, două curele pentru glezne, o ancoră de ușă și o geantă de transport.
Atât pentru a te antrena mai confortabil, așa cum subliniază Menéndez, cât și pentru a efectua o bună încălzire sau un lucru specific pe podea, își amintește Fernández, un covoraș bun este esențial. Acest model este conceput pentru practicarea yoga, dar poate fi folosit pentru orice alt antrenament acasă. Are o densitate de 10 mm si este disponibil in diverse culori. Dimensiunile sale sunt 183×61 cm. Este subțire și perfect pliabilă pentru a o depozita confortabil după efectuarea rutinei.
„Un ghemuit sau un deadlift pot fi cele mai bune exerciții pentru antrenamentul funcțional, deoarece ele îmbunătățesc exact asta, funcțiile de bază ale corpului, cum ar fi șezatul, aplecarea sau ridicarea”, avertizează Benavente. „Greutatea Rusiei sau kettlebell este ideal pentru acest tip de exerciții de bază”, explică Fernández, „ca o ghemuială cu calice, perfectă pentru picioare”. Acest kit de gantere acoperit cu vinil este disponibil în 2 kg și 3 kg.
set de gantere
Ganterele sunt cel mai de bază material pentru a lucra cu greutatea într-un mod complet atunci când nu ai mașinile cu pârghie sau scripete în sălile de sport. Sunt perfecte pentru exerciții fundamentale, precum „rânduri cu o singură mână sau împingeri verticale precum presa militară” (în care brațele și umerii împing și ridică greutatea deasupra capului), explică Alejandro Menéndez. Acest kit de gantere este căptușit cu material neopren și are o suprafață texturată.
frânghii de suspendare
Un dispozitiv ușor de utilizat pentru a întinde și a îmbunătăți flexibilitatea picioarelor, pentru a lucra asupra echilibrului și a amplitudinii de mișcare într-o postură naturală. Se montează cu ușurință prin ancorarea pe tocul ușii și este capabil să vă ducă flexibilitatea la un nou nivel. Potrivit pentru antrenament cu sarcini care nu depășesc 500 de kilograme.
Bară de tragere (60-100 cm)
Tragerile sunt unul dintre exercițiile preferate de cei care practică sport acasă și lucrează multe părți ale corpului. Aceste tipuri de bare de plasat în tocurile ușilor sunt opțiunea ideală pentru a realiza scenariul cel mai asemănător cu cel al unei săli de sport. Acest model are un sistem de fixare sigur și un cauciuc căptușit antiderapant care înconjoară bara. Potrivit pentru persoanele cu o greutate de până la 100 de kilograme.
MATERIAL COMPLEMENTAR
Pentru putere sau intensitate mare
Aceste mânere sunt excelente pentru a face fonduri pe o suprafață „într-un mod mai confortabil și mai sigur de a manipula tipurile de mânere”, explică Fernández. Ușor de asamblat și dezasamblat, această pereche de suporturi circulare pentru flotări ocupă cu greu spațiu. Mânerul său ergonomic ajută la distribuirea greutății. Acestea permit întărirea zonei pectoralilor, umerilor, tricepsului și bicepsului.
Rola pentru abdomene hipopresive ajută la tonifierea „nu numai a miezului (întregul centru al trunchiului, inclusiv a mușchilor abdominali și ai spatelui inferior), ci și a brațelor, umerilor și spatelui și este utilă pentru munca accesorie”, spune Fernandez. Acest model pe care il alegem este format din doua roti paralele si silentioase, si manere ergonomice si antiderapante. Desigur, utilizarea sa nu este ușoară și necesită un anumit control al corpului, mai ales în zona inferioară a spatelui. Nu este indicat pentru incepatori.
Pentru sistemul cardiovascular și secreții
Bomba
Săritul cu coarda este unul dintre exercițiile clasice de lucru cardiovascular, pe care Menéndez îl recomandă „la fel ca o serie bună de sărituri”, și continuă să fie folosit în box, potrivire încrucișată și într-o multitudine de rutine de antrenament. Această frânghie este realizată din plastic superușor, cu un cablu de oțel, iar mânerele sale sunt întărite ergonomic cu spumă. Măsoară 3 metri lungime.
rola de eliberaren miofascial
În cele din urmă, la sfârșitul antrenamentului, un antrenament bun cu o rolă de eliberare miofascială vă poate ajuta să vă relaxați mușchii, slăbirea nodurilor din spate, gambe, tibie, quads, hamstring, adductor, latissimus dorsi sau hamstrings. trei antrenori personali intervievați. Aceste noduri se numesc puncte de declanșare, o mică bucată de mușchi contractată cu forță, un spasm izolat care afectează doar o mică parte a țesutului muscular. Acest set include două role, una externă pentru a lucra pe punctele de declanșare și o rolă de spumă internă care ajută la prevenirea accidentărilor și la recuperarea musculară după efort, deoarece ameliorează tensiunea și favorizează eliminarea acidului lactic.
Recomandările pentru ca livrările de comenzi online să poată fi efectuate în deplină siguranță pentru curieri și clienți indică faptul că trebuie evitat contactul direct între cei doi, trebuie păstrată o distanță de siguranță, iar mâinile trebuie spălate după deschiderea coletului. Toți dealerii sunt instruiți să ia măsuri de precauție extreme.
*Toate prețurile de achiziție incluse în acest articol sunt actuale începând cu 1 septembrie 2021.
Sursa: elpais.com
