,,Ca ființe umane, cu toții ne dorim să fim fericiți și eliberați de suferință.” (Dalai Lama)
Compasiunea față de Sine, este un concept budist și se referă la compasiunea orientată spre interior. Așa cum putem simți compasiune față de suferința celorlalți, putem extinde compasiunea spre Sine, atunci când trecem printr-o suferință, indiferent dacă este cauzată de circumstanțe externe sau din vina noastră, eșecuri sau inadecvențe personale. Compasiunea față de Sine, constă în a fi deschis și a fi atins de propria suferință, și de a NU evita sau a te deconecta de aceasta, generând astfel dorința de atenuare a propriei suferințe și de vindecare prin: bunătate și blândețe. De asemenea, implică oferirea unei înțelegeri non-judicative față de propria suferință, inadecvențe și eșecuri, astfel încât experiența personală este privită ca parte a unor experiențe umane mai largi.
Compasiunea față de sine, este o trăsătură care poate fi dezvoltată prin training.
Exercițiul ,,Cum te-ai comporta cu un prieten de-al tău?” (adaptare după Dr. Kristin Neff)
Te rog să iei o foaie de hârtie și răspunde cu sinceritate la următoarele întrebări:
- Gândește-te la o perioadă în care un prieten apropiat de-al tău, se simte foarte nemulțumit de sine sau se confruntă cu o anumită problemă. Cum îi răspunzi prietenului tău, în această situație? Te rog: să notezi reacția ta, ce anume îi spui și să acorzi atenție, tonului pe care îl folosești atunci când te adresezi prietenului tău.
- Amintește-ți de perioadele în care te simți nemulțumit de tine sau te confrunți cu o problemă. Cum anume răspunzi, în mod obișnuit la aceste situații? Te rog să notezi: cum reacționezi, ce zici și remarcă tonul pe care te adresezi ție, în sinea ta.
- Ai remarcat vreo diferență? Dacă da, atunci întreabă-te: oare de ce? Ce factori sau frici, intră în joc și care te determină să te raportezi la tine versus la alții, atât de diferit?
- Cum crezi că s-ar putea schimba situația dacă ți-ai răspunde și ție, în aceeași manieră încurajatoare în care răspunzi prietenilor tăi apropiați, atunci când și tu ești într-o suferință?
Ce ar fi să începi să te raportezi le tine, ca la cel mai bun prieten de-al tău și să vezi, ce se întâmplă?
Exercițiul ,,Jurnalul compasiunii față de Sine”
Completarea zilnică a acestui jurnal pentru a exprima emoții, poate spori atât bunăstarea mentală, cât și cea fizică. Seara, recapitulează evenimentele zilei și notează în jurnal, un regret al tău sau ceva ce ai criticat aspru la persoana ta sau orice altă experiență dificilă care ți-a cauzat o suferință. Pentru fiecare situație apelezi la: mindfulness, notează ce emoții ai trăit (de exemplu: ,,M-am simțit furios, jenat pentru că ospătarul, nu imi aducea comanda la timp.”).
În al doilea rând, să ții cont de faptul că a fi om înseamnă a fi imperfect și că pot fi multiple cauze și circumstanțe care stau la baza unui eveniment dureros. În al treilea rând, apelezi și la bunăvoința orientată spre sine, adică notezi: cuvinte, mesaje de auto-încurajare. Să spui în sinea ta, pe un ton delicat și îngăduitor că îți pasă de tine: ,,Este in regulă! Ai greșit, dar nu este sfârșitul lumii. Înțeleg, cât erai de frustrat și ți-ai pierdut cumpătul. Poate, încerci să fii mai calm și mai răbdător, săptămâna aceasta cu angajații.”
Exercițiul ,,Identifică ce îți dorești cu adevărat.”
- Gândește-te la modalitățile în care utilizezi critica de sine ca pe un motivator. Există o trăsătură pe care o critici la persoana ta (exemple: greutatea în exces, ești prea leneș, prea impulsiv etc.), pentru faptul că te gândești că dacă ești mai dur cu tine, ești mai motivat să te schimbi? Dacă răspunsul tău este: da, încearcă să intri în contact cu durerea emoțională pe care ți-o cauzează critica de sine, având compasiune față de experiența de a te simți atât de aspru judecat.
- Pasul următor este să te gândești la o variantă pozitivă, mai caldă și mai blândă pentru a te motiva singur, în a face o schimbare dorită. Care este mesajul cel mai suportiv pe care ți l-ai putea formula în minte și care ar susține dorința ta de a fi sănătos și fericit?
- De fiecare dată când te surprinzi critic la adresa ta, în legătură cu trăsăturile tale, pe care nu le agreezi, întâi observă durerea emoțională pe care o cauzează critica de sine severă și manifestă compasiune față de persoana ta. După aceea, încearcă să reformulezi monologul interior, în așa fel încât să devină încurajator și suportiv. Să îți amintești mereu, că atunci când dorești să te auto-motivezi, iubirea este mai puternică decât frica.
Studiile arată că persoanele care manifestă compasiune față de Sine, suferă mai puțin și obțin mai repede bunăstarea, chiar au o protecție împotriva anxietății și a depresiei. Compasiunea față de Sine, se corelează cu: lipsa de auto-critică, mai puține ruminații, perfecționism sau teamă de eșec. De asemenea, facilitează reziliența prin moderarea reacțiilor la evenimente negative. Cei care posedă compasiune față de Sine, tind să fie mai puțin critici și au mai puține griji legate de imaginea lor corporală.
Autor: Magda Mînzatu, Psiholog
