Durerea de spate poate să apară chiar și la persoane tinere și este cauzată în principal de stilul de viață sedentar. Dacă ai un job sau o altă activitate care implică stat pe scaun sau în picioare perioade îndelungate, o să constați la un moment dat starea de disconfort sau de durere și senzația de spate încordat.
Chiar dacă primul impuls este acela de a lua o pauză ca să te întinzi în pat, remediul este, de fapt, mișcarea sau masajul. Există mai multe exerciții împotriva durerii de spate, pe care poți să le faci acasă, în câteva minute. Dacă le introduci în rutina ta zilnică, vei vedea că stările de disconfort se atenuează și dispar treptat, iar tu îți vei recăpăta mobilitatea și starea fizică inițială.
Iată câteva exerciții fizice ușor de făcut atunci când ai spatele încordat:
Ridicări ale bazinului
Întinde-te pe spate, cu genunchii îndoiți, tălpile lipite de podea și mâinile întinse pe lângă corp sau așezate lejer pe piept. Încordează-ți mușchii abdomenului și împinge bazinul în sus, încercând să-ți sprijini greutatea în mod egal pe ceafă, umeri și tălpi. Rămâi în această poziție 10 secunde, după care lași ușor bazinul pe podea, faci o pauză de câteva secunde, apoi repeți exercițiul. Este suficient să faci 20 de repetări, însă acest exercițiu simplu și ușor de făcut te ajută să-ți întărești mușchii spatelui și ai abdomenului, fiind excelent pentru combaterea durerilor de spate, potrivit Mayo Clinic.
Abdomene parțiale
Este, de asemenea, un exercițiu care îți va întări mușchii spatelui și ai abdomenului. În plus, te ajută să-ți păstrezi abdomenul plat și o talie de invidiat. Întinde-te pe podea, pe spate, cu genunchii îndoiți, tălpile lipite de podea și mâinile împreunate sub ceafă, pentru susținerea capului. În timp ce expiri, încordează mușchii abdomenului și ridică ușor capul și umerii de la podea. Rămâi în această poziție timp de 5 secunde, după care revii la poziția inițială. Repetă exercițiul progresiv de 20 până la 50 de ori. Este important ca mișcarea să fie realizată prin ridicarea spatelui și să eviți tentația de a-ți ridica partea de sus a corpului cu mâinile.
Genunchi ridicați la piept
Chiar dacă pare simplu și banal, acest exercițiu te va ajuta extrem de mult la mobilitatea spatelui și la întărirea musculaturii. Pentru acest exercițiu trebuie să te întinzi pe podea, cu genunchii îndoiți și cu tălpile lipite de podea, precum în exemplele anterioare. Ridică ușor un genunchi și trage-l către piept, ajutându-te de mâini. Rămâi în această poziție 10 secunde, după care revii în poziția inițială, apoi repeți exercițiul cu celălalt genunchi. Ai grijă ca în timpul efectuării acestor exerciții, poziția trunchiului să rămână neschimbată.
Pe lângă aceste exerciții pe care le poți face zilnic acasă, în doar câteva minute, este important să îți schimbi un pic obiceiurile. Astfel, dacă ai un job de birou, încearcă să te ridici de pe scaun o dată pe oră și să te miști timp de 5 minute. Atunci când stai pe scaun, ai grijă să ai o postură corectă a spatelui și evită să stai picior peste picior sau într-o altă poziție care îți va modifica postura corectă a spatelui. De asemenea, mersul pe jos te ajută foarte mult dacă ai o predispoziție la dureri de spate. Dacă programul tău este foarte încărcat și îți permiți mai rar să faci plimbări, ia în calcul să faci deplasarea până la serviciu sau la școală pe jos. O terapie excelentă pentru prevenirea și combaterea durerilor de spate este masajul, care îți va relaxa mușchii și, în plus, îți va da o stare generală de bine.
